2018. Január 17. | Antal, Antónia
Regisztráció | Belépés

Karizom fejlesztés

2013. Június 9. | anita | Szólj hozzá elsőként!

Mutatunk 4 gyakorlatot, amivel gyorsabban fejlődhetsz!

1. szakasz: 

Minden gyakorlatból csinálj 3 sorozatot, 6 ismétléssel. A gyakorlatokat párokban, szuperszettként végezd, pihenő nélkül. 

Például 6 egykezes bicepszgyakorlat után jöhet 6 tolódzkodás , ez lesz 1 sorozat. Ezután tarts két perc pihenőt, majd jöhet a következő szuperszett . Sorozatok száma: 3. 

2. szakasz: 

Végezz 5 sorozatot 5 ismétléssel mindegyik gyakorlatból. A sorozatok között tarts 45-60 másodperc pihenőt. Ez a szakasz teljesen kifárasztja izmaidat.

- Bicepszgyakorlat egykezes súlyzóval: Állj egyenesen, zárd össze a lábaidat és a súlyzókat lógasd le az oldalad mellett. Tenyeredet fordítsd előre és emeld a súlyt a vállad felé. Feszítsd be minél jobban a bicepszedet, majd engedd vissza a karod.

- Börtön tolódzkodás: Egyenes testtel fogd meg a párhuzamos rudat, majd lassan engedd le magad, hogy vállad és könyököd egy szintbe kerüljön. Fontos, hogy a mozdulat közben nézz végig előre. Ezután karodat kiegyenesítve told vissza a tested alaphelyzetbe.

- Bicepszgyakorlat ferde padon: Kézisúlyzóval a kezedben feküdj a 45 fokos dőlésszögű padra. Karod lógasd le függőlegesen, tenyeredet fordítsd előre. Stabilan tartott könyökkel emeld a válladhoz a súlyzókat. Feszítsd be a bicepszedet és engedd vissza a súlyt.

- Lenyomás csigán: Állj a gép elé, és rekeszizmod magasságában vállszélességnél kisebb  felső fogással fogd meg a rudat. Könyököd mozgatása nélkül nyomd a rudat a combod felé, majd karodat újra behajlítva térj vissza   a kiindulóhelyzetbe, hogy az alkarod párhuzamos legyen a talajjal.